にらチヂミ

対応ケア : 血圧ケア

分量

(4枚分)
小麦粉150g
にら80g
もやし50g
50g (1個)
桜えび20g
鶏がらスープ顆粒4g
おろし生姜0.5g
おろしにんにく0.5g
0.3g (2つまみ)
ごま油10g (大さじ1)

栄養成分

(1人分)
エネルギー204kcal
タンパク質8.6g
脂質4.6g
炭水化物30.0g
塩分0.7g
食物繊維1.7g
カリウム235mg
コレステロール88mg

作り方

  1. ボウルに小麦粉→卵→水(130ml程度)の順に入れて、泡だて器でその都度よくかき混ぜる。
  2. にらは2~3mm程度、もやしも同じくらいの長さに切る。
  3. (1)にチューブのおろし生姜、おろしにんにく、鶏がらスープ顆粒、塩を入れて混ぜる。
  4. (3)に(2)の野菜と桜えびを入れて、ゴムベラなどでざっくり混ぜる。
  5. フライパンにごま油(分量の半分)を入れて熱して、お玉で(4)の生地をすくって、薄くのばしながら広げて焼く。
  6. 両面焼いたら、仕上げに残ったごま油を入れて、表面をカリッと焼きあげる。

・ニラに含まれるカリウムは血圧を下げてくれる降圧効果がある。
・桜エビの塩分とうま味を利用することで調味料を減らせるので減塩に効果的。

・小麦粉はボウルに入れて泡立て器で軽くかき混ぜておくと、粉がダマになりにくい。
・④の後、生地を少し休ませると野菜から水分が出て生地が扱いやすくなる。
・お好みでチーズを入れたり、つけダレやポン酢をつけて食べても◎。



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