ヘルシー☆チキングラタン

対応ケア : メタボケア 脂質ケア

分量

鶏もも肉90g
ほうれん草30g
エリンギ25g
人参15g
0.2g (1つまみ)
黒コショウ少々 (2振り)
<ソース> 
豆乳100g
長芋90g
味噌6g (小さじ1)
出汁の素1g
プロセスチーズ18g (1枚)

栄養成分

エネルギー379kcal
タンパク質27.2g
脂質21.0g
炭水化物21.2g
塩分1.9g
食物繊維3.8g
カリウム1253mg
コレステロール102mg

作り方

  1. (下ごしらえ)人参は食べやすい長さの短冊切りか千切りに。ほうれん草、エリンギも同じ長さにカット。
  2. (下ごしらえ)長芋はすりおろして、変色防止のためにお酢(分量外)を入れて混ぜる。
  3. ボウルに豆乳、味噌、出汁の素を入れてレンジで加熱する。(500Wで30秒)泡だて器で味噌と出汁の素をきれいに溶かし、長芋を入れてしっかり混ぜる。
  4. フライパンで、鶏肉を皮を下にして焼き、人参、エリンギ、ほうれん草を入れて炒め、塩コショウを入れて味を付ける。
  5. (2)に(3)を入れて混ぜ合わせ、耐熱皿に移してチーズを乗せてトースターで焼く。(900Wで5分)

・長芋の粘り成分「ムチン」は食物繊維の一種で、整腸作用や生活習慣病の予防だけでなく、胃の粘膜を保護してくれるので胃潰瘍にも効果的。
・ホワイトソースの材料である、牛乳・バター・小麦粉を使用してないのでカロリーダウン。小麦粉アレルギーの方でも安心して食べられる。(乳アレルギーの方もチーズを使わなければOK)

・豆乳に味噌・顆粒だしを溶かすのに、少し温めるとキレイに溶けます。
・鶏肉を胸肉に変えたり皮を取り除くと更にカロリーダウンできます。



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