白菜のサッパリ和え

対応ケア : メタボケア 糖尿ケア 血圧ケア 脂質ケア

分量

(2人前)
白菜110g
人参30g
豆苗20g
レモン汁5g
かつお節1g
砂糖1g
いりゴマ1g (小さじ1/3)
ごま油1g (小さじ1/4)
おろし生姜0.2g
0.2g (2つまみ)

栄養成分

(1人分)
エネルギー28kcal
タンパク質1.6g
脂質1.0g
炭水化物4.4g
塩分0.1g
食物繊維1.5g
カリウム192mg
コレステロール1mg

作り方

  1. 白菜は短冊切り、人参は薄めの短冊切り、豆苗は3cmくらいの長さに切る。
  2. (1)を電子レンジで加熱する。(600Wで2~3分)野菜が軟らかくなったら水気を絞る。
  3. かつお節・ゴマ以外の調味料を混ぜ合わせ、野菜と和える。
  4. 最後に、かつお節・ゴマを混ぜ合わせる。

・かつお節・ゴマの旨味や風味、レモンの酸味を活かすことで減塩の効果がある。
・豆苗に多く含まれるβカロテンは動脈硬化予防に効果的。

・βカロテンは油と摂ると吸収が良くなるので、今回はごま油を使用。材料に油分があるもの(油揚げなど)を使っても良い。
・電子レンジの加熱時間はあくまでも目安です。
・長時間置くと、レモン汁の酸味で豆苗が変色してしまう場合があります。



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