ヘルシー・簡単!ポークカレー

対応ケア : メタボケア 糖尿ケア 血圧ケア 脂質ケア

分量

(2人前)
豚もも肉80g
玉ねぎ130g
ごぼう60g
人参50g
しめじ40g
舞茸40g
さやいんげん10g
カレールウ15g (1ブロック)
オリーブオイル12g (大さじ1)
にんにく10g (2片)
小麦粉9g (大さじ1)
カレー粉6g (大さじ1)
ソース5g (小さじ1)
砂糖3g (小さじ1)

栄養成分

(1人分)
エネルギー266kcal
タンパク質12.8g
脂質12.0g
炭水化物26.7g
塩分1.1g
食物繊維6.7g
カリウム673mg
コレステロール30mg

※この計算にはご飯を含んでいません。

→ご飯の量とカロリー計算について

作り方

  1. にんにくはみじん切り、他の野菜は食べやすい大きさ(一口大くらい)に切り、きのこは石づきを落としてほぐしておく。
  2. ごぼう・人参は電子レンジで温める。(600Wで2分)
  3. フライパンに油とにんにくを入れて火をつけ、香りが立ってきたら玉ねぎを入れてしんなりするまで炒める。
  4. 豚肉を入れて火が通ったら、(2)の温めた野菜を入れてサッと炒める。
  5. 火を弱め、小麦粉・カレー粉を入れて具にしっかり絡めるように炒める。
  6. 熱湯を少しずつ入れてとろみを付け煮立てた後、火を止めてカレールウを溶かす。
  7. もう一度を火をつけて砂糖・ソースを入れて味を調え、いんげんを入れて少し煮込んで出来上がり。

・お肉の種類や部位、入れる野菜でカロリーアップもカロリーダウンも出来る。
・牛蒡やきのこの食物繊維で糖分や脂肪の吸収を抑制。
・カレールゥの使用量を控えることで塩分カット。

・小麦粉、カレーパウダーはしっかり野菜と絡める。
・熱湯を少しずつ入れることでダマになりにくくなる。



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