ほうれん草とエリンギの白和え

対応ケア : メタボケア 糖尿ケア 脂質ケア

分量

(2人前)
ほうれん草90g
エリンギ20g
絹ごし豆腐80g
炒りゴマ5g (小さじ2)
味噌4g (小さじ2/3)
醤油2g (小さじ1/3)

栄養成分

(1人分)
エネルギー54kcal
タンパク質4.2g
脂質2.5g
炭水化物4.0g
塩分0.4g
食物繊維2.2g
カリウム439mg
コレステロール0mg

作り方

  1. (下ごしらえ)豆腐は水切りをしておく。
  2. エリンギは縦半分に切って斜め切り、ほうれん草は食べやすい大きさにザク切りにする。
  3. 電子レンジで(1)を加熱する。(600Wで1分30秒)
  4. ボウルに水切りした豆腐を入れて泡だて器でつぶし、調味料・ゴマを入れてしっかり混ぜ合わせる。
  5. (2)の加熱した野菜の水分をよく切って、(3)に入れて和える。

・豆腐に含まれるたんぱく質は血中コレステロールを下げてくれる。また、豆腐の脂質は不飽和脂肪酸と言い、コレステロールをほとんど含まないうえに善玉コレステロールを増やして血管内に付着したコレステロールを除去してくれる。
・使用する味噌は白味噌か甘辛味噌を使用することで砂糖を使わなくても甘さを加える事が出来る。

・醤油、みりんなど液体調味料をほとんど使わないので、水っぽくならない。
・豆腐の水切りはほどほどでOK。残った水分は味噌を溶かすのに使います!



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