和風豆乳パスタ

対応ケア : メタボケア 血圧ケア 脂質ケア

分量

スパゲッティ100g
人参30g
エリンギ25g
油揚げ10g
トウミョウ10g
0.2g (1つまみ)
黒コショウ0.05g (2振り)
サラダ油2g (小さじ1/2)
豆乳100g (1/2カップ)
味噌6g (小さじ1)
薄口醤油3g (小さじ1/2)
かつお節2g
おろし生姜1g
乾燥輪切り唐辛子0.03
黒コショウ0.02g (1振り)

栄養成分

エネルギー522kcal
タンパク質22.6g
脂質9.0g
炭水化物82.2g
塩分1.4g
食物繊維5.5g
カリウム470mg
コレステロール4mg

作り方

  1. たっぷりのお湯でパスタを茹でる。
  2. 人参・油揚げは短冊切り、エリンギは縦半分に切って斜め切り、トウミョウはザク切りにする。
  3. 豆乳と味噌を合わせてレンジで温め(600Wで1分程)、味噌をきれいに溶かして醤油を加えておく。
  4. フライパンに油・唐辛子・おろし生姜を入れて火をつけ、油が温まったらトウミョウ以外の野菜を入れて炒め、塩・コショウで下味をつける。
  5. 茹であがったパスタと(3)を加えて、(4)の野菜も入れて全体をよく絡める。
  6. 火を止めてトウミョウ・かつお節を加えてサッと混ぜ、お皿に盛り、仕上げに黒コショウを振る。

・豆乳に含まれる脂質『レシチン』はコレステロールが血管内に付着するのを防いで、血液の流れを良くしてくれる。
・女性ホルモンに似た働きをしてくれる大豆イソフラボンを多く含む食材を利用しているので、アンチエイジングや更年期障害・骨粗鬆症予防にもなる。
・油はほとんど使わず、パスタを茹でる時に使う塩は入れない&かつお節を利用するなどで、カロリー、塩分ともにカットできる。パスタの量を減らすと更にカロリーダウンできます。

・先にパスタと野菜を絡めてから豆乳を加える。
・豆乳を加える時は火を弱める。
・かつお節は全部混ぜるのではなく、少し残して盛り付けの最後に飾ると見た目もキレイに仕上がります(*^^*)



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