豆腐たっぷりハンバーグ

対応ケア : メタボケア 糖尿ケア 脂質ケア

分量

(4人前)
木綿豆腐300g
鶏ひき肉130g
玉ねぎ125g (小1個)
マヨネーズ12g (大さじ1)
おろし生姜0.5g
0.2g (1つまみ)
黒コショウ0.03g (2振り)
サラダ油12g (大さじ1)
<ソース> 
ソース64g (大さじ4)
ケチャップ60g (大さじ4)
<付け合せ> 
しめじ60g
人参30g
黄パプリカ30g
さやいんげん20g

栄養成分

(1人分)
エネルギー216kcal
タンパク質13.1g
脂質11.3g
炭水化物15.3g
塩分0.3g
食物繊維3.3g
カリウム438mg
コレステロール3mg

作り方

  1. 玉ねぎはみじん切りにして軽く炒めるか電子レンジで温める。豆腐は水切りしておく。
  2. ひき肉と(1)を合わせ、マヨネーズ・生姜・塩・コショウを入れて捏ね、空気を抜きながら形成する。
  3. フライパンに油を敷いて、両面に焼き色をつける。
  4. オーブンを160℃に予熱しておき、10分焼く。(家庭のオーブンによって、温度・時間は調整してください)
  5. 焼きあがったら、竹串を刺して中まで火が通っていることを確認してお皿に盛りつける。

・豆腐のたんぱく質は『良質のたんぱく質』と言われ栄養価が高い。脂質も含まれているが、善玉コレステロールが多いので血圧を下げてくれたり、悪玉コレステロールを体の外に排泄してくれる。
・ダイエット中で脂肪を筋肉に変えるのには、良質のたんぱく質を摂ることが大切。

・かなり種が軟らかいので、つなぎでパン粉等を入れてもOK。おからを使うとヘルシーで食物繊維も摂れる。
・中にチーズを入れたり、ソースを変えたりしてアレンジは自由にしてください♪
・オーブンで焼くのが面倒な場合はフライパンで蒸し焼きでもOK。



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