ヘルシーキーマカレー

対応ケア : メタボケア 糖尿ケア 血圧ケア 脂質ケア

分量

(2人前)
木綿豆腐200g
鶏ひき肉130g
玉ねぎ70g (小1個)
人参60g
エリンギ60g
ピーマン30g
4g (小さじ1)
にんにく6g (1片)
おろし生姜1g
薄力粉(小麦粉)9g (大さじ1)
カレー粉6g (大さじ1)
カレールウ15g (1個)
ソース15g (大さじ1)
0.2g (1つまみ)
黒コショウ0.03g (二振り)

栄養成分

(1人分)
エネルギー315kcal
タンパク質23.5g
脂質14.5g
炭水化物22.2g
塩分1.5g
食物繊維5.1g
カリウム729mg
コレステロール51mg

※この計算にはご飯を含んでいません。

→ご飯の量とカロリー計算について

作り方

  1. にんにく以外の野菜は角切り、にんにくはみじん切りにする。
  2. フライパンに油を敷いて、生姜・にんにくを入れて火を点ける。
  3. にんにくの香りが立ってきたたひき肉を入れて炒め、ある程度火が通ったら玉ねぎを加えて炒める。
  4. 玉ねぎが透明になってきたら残りの野菜と豆腐を崩しながら入れて炒める。
  5. 野菜がしんなりしてきたら小麦粉・カレーパウダーを入れて野菜と絡め、水(200ml・分量外)を入れて沸騰したら火を止めてカレールゥを入れる。
  6. カレールゥが溶けたら、ソース・塩・コショウで味を調えて出来上がり。

・生姜、ニンニクの辛味とカレーパウダーを使う事で塩分カット。
・使う肉は鶏肉、更に量を減らして豆腐を使う事でカロリーダウン。

水分をしっかり飛ばしてドライカレーにする事も出来ます!



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