ヘルシー餃子

対応ケア : メタボケア 糖尿ケア 血圧ケア

分量

(4人前)
おから110g
豚挽肉110g
ネギ100g
干しシイタケ15g (3個)
乾燥きくらげ5g
にんにく3g (1/2片)
干しシイタケの出汁15g (大さじ1)
オイスターソース12g (小さじ2)
ごま油4g (小さじ1)
0.5g (2つまみ)
餃子の皮120g (24枚)
サラダ油12g (大さじ1)
<タレ> 
醤油6g (小さじ1)
お酢5g (小さじ1)

栄養成分

(1人分)
エネルギー237kcal
タンパク質10.9g
脂質10.0g
炭水化物27.0g
塩分0.7g
食物繊維6.8g
カリウム342mg
コレステロール21mg

作り方

  1. 干しシイタケ、きくらげはそれぞれぬるま湯で戻す。
  2. ネギ、ニンニク、戻した(1)はみじん切りにする。
  3. ボウルにおから、挽肉、(2)を入れてしっかり混ぜ、粘りが出てきたら調味料を加えて更に混ぜる。
  4. (3)を包む。
  5. 熱したフライパンに油を敷いて、餃子を並べて焼き色を付け、水(90㏄・分量外)加えて蓋をして蒸し焼きにする。
  6. 具に火が通ったら完成。最後は中火~強火でしっかり焼くと、皮がパリパリに!

・挽肉の代わりにおからを使う事でカロリーカット。
・おから、きくらげ、干しシイタケは食物繊維が豊富な食材ばかり。脂質や糖質の吸収を抑制してくれる水溶性食物繊維と、便秘解消に効果的な不溶性食物繊維を両方摂取できる一品。
・ニンニクの辛味や干しシイタケの旨味を利用することで減塩の効果がある。

・お好みで大葉を入れると風味が変わって美味しくなる。
・醤油、酢でつけダレを付けて食べると◎。



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