サーモンのガーリックソテー&トマトと野菜のソース

対応ケア : 血圧ケア 脂質ケア

分量

生サーモン80g (1切れ)
塩(下味用)0.3g (2つまみ)
25g (1/2個)
パン粉8g
小麦粉6g (小さじ2)
ニンニク5g (1/2片)
オリーブ油24g (大さじ2)
<ソース> 
ミニトマト40g (4つ程度)
エリンギ30g (小1本)
いんげん25g (3本程度)
白ワイン15g (大さじ2)
乾燥唐辛子0.3g (1/2本)
0.2g (1つまみ)
黒コショウ0.6g (2~3振り)

栄養成分

エネルギー445kcal
タンパク質23.2g
脂質28.4g
炭水化物18.5g
塩分0.8g
食物繊維3.3g
カリウム715mg
コレステロール163mg

作り方

  1. 【ソースの下準備】ミニトマトは1/4に切り、エリンギといんげんは食べやすい大きさに切っておく。にんにくはみじん切りに。
  2. 【ここから調理】サーモンに下味用の塩を振り、小麦粉→卵→パン粉の順で衣をつける。
  3. フライパンにオリーブ油とにんにくを入れ、火をつける。香りが出てきたら(2)のサーモンを入れて両面をこんがり焼き、お皿にとる。
  4. 余分な油をキッチンペーパーで吸い取り、乾燥唐辛子、トマト、エリンギ、いんげんを入れて炒める。
  5. トマトを潰しながら炒め、白ワインを加えて強火でアルコールを飛ばす。
  6. 塩でソースの味を調え、焼き上がっているサーモンにかけて出来上がり。お好みで黒コショウをかけて。

・サーモン(鮭)に含まれる脂は、悪玉コレステロール等を排除してくれる善玉コレステロールを多く含んでいるため、動脈硬化予防や高血圧予防に効果的です。

・サーモンは、盛りつける時に上になる面から焼き始めると、キレイに仕上がります。
・トマトを潰してソースにするのがポイント。トマト以外の野菜は好きなもので◎。

オリーブ油は途中で拭き取るため、半量で栄養計算しています。



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