カキとネギの和風グラタン

対応ケア : メタボケア 糖尿ケア

分量

むきガキ(加熱用)80g (6~7個)
ブロッコリー45g
長ネギ40g
牛乳100ml (1/2カップ)
バター(有塩タイプ)10g
小麦粉6g (小さじ2)
味噌6g (小さじ1)
パン粉6g

栄養成分

エネルギー293kcal
タンパク質15.2g
脂質14.8g
炭水化物25.6g
塩分2.0g
食物繊維3.5g
カリウム562mg
コレステロール98mg

作り方

  1. カキは黒いヒダ部分いに汚れが溜まりやすいので、水で良く洗っておく。ブロッコリーは一口大に切り、長ネギは斜め切りに。
  2. フライパンにバターを入れて火をつけ、溶けてきたらブロッコリー、カキ、ネギの順に加えて炒める。
  3. ざっと火が通ったら小麦粉を振り入れて全体に絡ませる。
  4. 火を弱火にして牛乳、味噌を加えて、ダマにならないように全体を良く混ぜる。
  5. 耐熱皿に(4)を移し、パン粉を掛けて220度のオーブンで20分約焼く。

・カキは良質なたんぱく質やアミノ酸、ビタミン、ミネラルを多く含む栄養分豊富な食材。「海のミルク」とも呼ばれています。
・カキに多く含まれるビタミンB12は、貧血予防に効果的です。

炒めながらホワイトソースを作るのでダマ知らず!味噌はしっかり溶いてくださいね。



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