エビとブロッコリーの豆乳グラタン

対応ケア : メタボケア 糖尿ケア 血圧ケア 脂質ケア

分量

(2人前)
むきエビ80g
ブロッコリー50g
玉ねぎ50g
0.4g (2つまみ)
黒コショウ0.05g (2~3振り)
豆乳200ml (1カップ)
じゃが芋50g (1個)
鶏ガラスープの素2g (小さじ2/3)
サラダ油4g (小さじ1)
乾燥パン粉3g

栄養成分

(1人分)
エネルギー160kcal
タンパク質12.9g
脂質5.5g
炭水化物14.0g
塩分1.0g
食物繊維2.2g
カリウム509mg
コレステロール69mg

作り方

  1. ブロッコリーは食べやすい大きさに切ってレンジで加熱しておく。
  2. 玉ねぎはくし切り、じゃが芋は皮を剥いて水にさらしてアク抜きをしておく。
  3. フライパンに油を敷いて、玉ねぎ、エビを炒めて塩、コショウで味を付ける。
  4. 弱火にして豆乳、鶏ガラスープの素を入れてひと混ぜして火を止める。
  5. じゃが芋をすりおろして(4)に加え、再び弱火にしてとろみがつくまで混ぜる。
  6. (5)とブロッコリーをグラタン皿に盛り、パン粉をふって220℃のオーブンで20分焼いて完成。

・ベシャメルソース(ホワイトソース)のバター、小麦粉、牛乳、チーズを使用していないのでカロリーを大幅にカット。
・エビから出る旨味と塩分を利用して、塩分カット。
・ブロッコリーにはカリウムが豊富に含まれている為、血圧を下げる効果もある。
・豆乳はコレステロールは体外へ排泄する効果もある。

・ブロッコリーは芯の部分も捨てずに使うと栄養価アップ。
・小麦粉アレルギーにも対応するなら、パン粉を省いてください。
・じゃが芋は使う直前にすり下ろしてください。また出来上がって長時間放置すると、ソースが茶褐色に変色してしまうので、なるべく出来立てを食べてください。



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