鯵の焼き南蛮漬け

対応ケア : メタボケア 脂質ケア

分量

(1人前)
アジ100g
小麦粉12g (小さじ2)
玉ねぎ80g
人参35g
大葉2g (2枚)
お酢100ml (1/2カップ)
レモン汁25g (1個分)
薄口醤油12g (小さじ2)
砂糖6g (小さじ2)
みりん6g (小さじ1)
出汁の素3g (小さじ1)

栄養成分

(1人分)
エネルギー291kcal
タンパク質24.4g
脂質4.0g
炭水化物35.3g
塩分3.4g
食物繊維2.6g
カリウム681mg
コレステロール79mg

作り方

  1. 鯵はぜいご・中骨を取って酒(適量・分量外)を振り臭みを取る。
  2. 玉ねぎ、人参、大葉は千切り又は細切りにする。
  3. 調味料(レモン汁以外)、(2)を鍋に入れひと煮立ちさせ、火を止めてからレモン汁を加えてバット等に移し替える。
  4. (1)に小麦粉をつけて、フライパンで両面を焼く。
  5. 焼き上がった鯵を(3)に入れ、液にたっぷりしみ込ませて完成。

・揚げるのではなく少な目の油で揚げ焼きにする事でカロリーカット。
・レモンは脂質の吸収を抑制してくれる効果がある。
・青魚に含まれるDHA、EPAは抗酸化作用やコレステロール排泄の効果があり、動脈硬化予防に効果的。
・レモンに含まれるビタミンCは鯵に含まれるEPAやDHAの酸化を防いでくれる。

・レモンが無い場合はお酢でも代用可。
・レモンの皮はお好みで刻んで入れいてください。
・今回は三枚おろしの鯵を使用。



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