夏野菜チャーハン

対応ケア : メタボケア

分量

(2人前)
ごはん400g
なす80g (1本)
ぶなしめじ65g (1/2株)
オクラ50g (4本)
白ネギ20g (1/2本)
生姜10g
0.4g (ふたつまみ)
唐辛子1g
100g (2個)
サラダ油12g (大さじ1)
醤油18g (大さじ1)
コショウ0.1g (4~5振り)

栄養成分

(1人分)
エネルギー487kcal
タンパク質12.7g
脂質11.3g
炭水化物81.0g
塩分1.7g
食物繊維4.0g
カリウム430mg
コレステロール1.7mg

作り方

  1. ナスは角切り、オクラは1~1.5cmの輪切り、しめじは小房に分けてザク切りにする。生姜と白ネギは粗みじんにそれぞれ切る。
  2. 耐熱ボウルに(1)と塩と唐辛子を入れスプーンでかき混ぜ、レンジで加熱する。(600W3分。一度取り出して一混ぜして更に3分)
  3. フライパンに油を敷き、卵を入れ半熟になったらご飯を入れて炒める。
  4. 卵とご飯がキレイに混ざったら(2)と醤油・コショウを加えて更に炒める。
  5. 味付けが全体に絡んだらお皿に盛り、お好みで黒コショウを振って完成。

・野菜の加熱はレンジで行うので余分な油は使用せず、カロリーをカット。
・食物繊維が豊富な野菜を利用して、ガッツリ食べてもカロリーオフ。



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