ご飯の量とカロリー計算について

難易度 :

ウェルネスケアプラスにて掲載されているレシピの一部には、盛りつけられたご飯の栄養計算は含まれていません。
普段何気なく食べている「ご飯」ですが、例えば使うお茶碗のサイズや食習慣によって、食べている量が大きく変わりがちです。
ダイエットなどにもよく取り上げられていますが、ご飯のエネルギーはどの位あるのでしょうか?

小さめのお茶碗
or軽く盛る
中くらいのお茶碗
or普通に盛る
大きめのお茶碗
or大盛り
100g・168kcal140g・235kcal240g・403kcal

ちなみに一般的なコンビニのおにぎりは、1つ約100~120gです。
また外食で丼ものにすると、上の表の大盛りと同じくらいのご飯を食べていることが多いようです。

ご飯に含まれる栄養素

いわゆる「白米」に含まれている主な栄養素は炭水化物です。
炭水化物は身体を動かすエネルギーの元となり、たんぱく質・脂質とならぶ三大栄養素の1つです。

最近は健康ブームなどもあり、玄米や何分づき米(例:七分づき米)なども人気を集めています。
これらに多く含まれるのは、ビタミンB群や食物繊維。
精米して白米に加工される段階でそぎ落とされてしまう栄養素を見直し、身体により良いご飯を食べようとする動きも広まっています。
※玄米から糠(ぬか)・胚芽(はいが)を取り除き、白米にすることを精米と呼びます。

玄米の胚芽部分に含まれるビタミンB群は、白米部分の炭水化物の燃焼を促進し、素早くエネルギーに変えてくれる働きを持っています。

ご飯の量をへらすコツ

でもやっぱり白米を食べたい!でも体重も落としたい!!
そんな声も、当サイトには多く寄せられます。
ここでは少しの見直しポイントで、食べるご飯の量を自然に減らす方法をご紹介します。

家でご飯を食べることが多い場合には、ご飯茶碗のサイズを小さくしてみることが効果的です。
直径の大きい茶碗は意外と量がたくさん入り、サイズを小さくするだけで、特に大盛りにした時のカロリーに大きな差が出ます。

外食の場合は、まずは大盛りをやめることから始めてみましょう。
また食べる順番を、サラダやスープ・煮物などからスタートして、少しお腹を満たしてからご飯を食べ始めることも、ご飯の食べ過ぎ防止に効果的です。

他には、ご飯の中に味を付けた糸こんにゃくを混ぜたり、野菜やキノコを多めにした炊き込みご飯も、ご飯の割合を減らすことが出来ます。
ですが、味が付くことで食べ過ぎてしまったり、高血圧気味の方は塩分を多めにとることになってしまいますので、注意も必要です。

執筆者:tomoko
20代の栄養士。好きな食べ物は辛いもの。

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