夏バテしない!食材選びのポイント

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夏バテ気味の方、夏バテが心配な方…そんな時に食べたい、身体に優しい食事の選び方をご紹介します。

夏バテ予防!体に優しい食べ物とは??

夏バテ予防の食事で大切なのは『量より質』です。これは良く聞かれているかもしれませんね。
そしてもう一つ。それは体調に合わせて食べるものを選ぶことです。

・何となく食べたい気持ちはあるけど食べられない…→この場合は食欲増進を促してくれるような食材を選ぶこと。
・食欲もないし食べても胃が受付ない…→こんな場合は胃腸に負担をかけない食材や、まずは水分や糖質(アイスやプリンなど喉越しの良い物)を補給してあげる事が大切です。

食欲増進食材とは…

酸味の効いた食材

クエン酸は疲労回復効果もあり、食欲増進にも繋がります。柑橘類・梅干し・お酢など。
※梅干しは塩分も含んでいる為、多量に汗をかくこの季節のミネラル補給にもピッタリ。

辛味の効いた食材

辛味成分には、消火器の粘膜を刺激したり血流を良くする働きがあるので、消火器への血流量も増えて消化液の分泌を促してくれます。
また、唾液の分泌も促進するので食欲が増大し、腸の働きを良くするで栄養の吸収も良くなります。辛子・スパイス(カレーパウダーなど)・ニンニク・生姜など。
※ただし、使い過ぎると逆に胃を荒らす原因にもなるので量は程々に。

胃腸に優しい食材とは…

食事を食べて消化吸収されるまでの時間は、食べ物によってさまざま。
胃腸に負担をかけたくない時には、消化吸収の時間が短い食材がオススメです。

【食べ物の消化時間】
炭水化物…2~3時間
たんぱく質…2~4時間
脂質…4時間~半日

消化の悪い脂質の少ない食材を選ぶ

脂質は栄養素の中で一番消化に時間がかかります。
だからと言ってお肉や魚を食べないわけにはいかないので、脂の多いお肉や魚(バラ肉・青魚など)より脂質の少ないお肉や魚(ささみ・胸肉・白身魚など)や、豆腐や卵など良質のたんぱく質を摂るようにしましょう。 また、揚げ物や炒め物ではなく、煮物や蒸し物など油を控えた調理方法を選ぶようにしましょう。

消化の良い炭水化物を取り入れる

・ご飯
炭水化物が多く、消化に時間がかからない。また、お粥にすると更に胃腸への負担を軽くすることができます。
ただし、玄米などは食物繊維が多いので消化に時間がかかり胃腸への負担が大きくなるので、この時は白米を使うようにしましょう。

・麺類
特にうどんは風邪を引いたり食欲が無い時に良く食べるイメージです。
確かに消化吸収は悪くないのですが、コシが強い讃岐うどんなどは控えるようにしましょう。
また、麺類を食べる時はしっかり噛んで食べるように。ツルツルっと食べやすい麺類はあまり噛まずに食べてしまうと、胃腸への負担が大きくなります。

・パン
バターなどの脂質が含まれているので消化に時間がかかるので出来るだけ控えめに。

その他のオススメ食材

・夏野菜
夏野菜には体を冷やしてくれる働きをするので、積極的に取り入れてると良いでしょう。
また、水分やカリウムも多く含まれている為、脱水やミネラル不足の予防にもなります。
※キュウリ・ナス・トマト・すいかなど。

・大根、かぶ
食材に自体に消化を助けてくれる酵素が含まれているので、大根おろしや蕪蒸しなど、すりおろして料理の1品に加えても良いでしょう。

まずはバランスの良い食事を心がけ夏バテ予防を今の時期から始めていきましょう!

執筆者:みずえ
30代の管理栄養士。好きな食べ物は野菜とお魚。

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