何を食べたら効果的？！便秘の時に摂りたい食べ物

難易度：

便秘予防の食べ物と聞いて真っ先に思いつくのが、ゴボウ・レンコン・さつま芋・バナナといった食物繊維の多い食材やヨーグルトなどの乳製品。

実際食べて効果を感じる物もあればそうでない物もあります。もしかしたら、便秘のタイプと食べ物が合っていないのでは？？
今回は便秘予防の食材を正しく理解していきましょう。

便秘と食物繊維の関係とは？？

食物繊維は『第6の栄養素』とも言われており、体内で消化・吸収されない栄養素。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の２つの種類に分けられ、便秘に対する働きも少し違っています。

【働き】
便を軟らかくする。腸内フローラを整える。善玉菌を増やす。

【多く含まれる食品】
果物（いちご・皮つきリンゴなど）・こんにゃく・海藻類（もずく・ワカメ・昆布）
※ストレスを強く感じる・不規則な生活をしているなどで便秘がちの方にオススメ。

【働き】
便の量を増やして形を作る。腸の運動を活性化させる。

【多く含まれる食品】
根菜類・芋類・きのこ類・豆類・海藻類（ひじき・昆布など）・玄米
※ダイエットなどで食事量が少なく便秘がちな方にオススメ。

食物繊維は便秘予防の他に、コレステロールや糖質などの吸収を抑制して生活習慣病の予防や大腸がんの予防にも効果的です。

発酵食品と聞くとヨーグルトを思い浮かべる事が多いと思いますが、キムチやチーズ・和食ではお馴染みの味噌や納豆も発酵食品です。

発酵食品は腸内細菌叢(ちょうないさいきんそう)を整える働きがあります。
腸内細菌には善玉菌・悪玉菌・日和見（ひよりみ）菌の3種類があり、発酵食品はその中の善玉菌の餌となり増やしてくれる働きをします。

善玉菌：腸の働きを活発にする。悪玉菌の増殖を抑制して生活習慣病を予防する。
ビフィズス菌・乳酸桿菌（かんきん）など

悪玉菌：発がん物質・有毒物質をつくる。
ブドウ球菌・ウェルシュ菌など

日和見菌：善玉菌でも悪玉菌でもなく、体調が悪い時は悪玉菌として働く。
大腸菌など

※最近よく聞く『腸内フローラ』とは腸内細菌叢(ちょうないさいきんそう)のこと。腸内細菌3種類のバランスが良い状態は　善玉菌：日和見菌：悪玉菌＝2：7：1

『便秘予防に油？？』と思われる人もいるかもしれませんが、油は便と腸の潤滑剤として働くので、油のヌルヌルが腸管内での便の通りを良くしてくれます。また、油に含まれる脂肪酸が腸を刺激して動きを活発にしてくれる効果もあります。腸の動きが活発になると便の進みもよくなります。

しかし、油の摂り過ぎはコレステロールを上昇させる為、摂取する油の種類や量には注意しましょう。
詳しくは『どんな脂質が体に良いの？？』を参考にしてください。

便秘と食べ物の関係や便秘のタイプを知って、自分に合った食べ物を選んで腸内環境を整えていきましょう。