カロリーオフの秘訣！　調理ポイント編

難易度 ：

前回は「食材を選んでカロリーオフするポイント」について説明させていただきました。
今回はその内容を活かしつつ、実際に作っていくときのポイントについて説明します。

調理には基本的に、焼く・煮る・茹でる・蒸す・炒める・揚げるの方法があります。
この中で一番カロリーが高い調理方法は、やはり「揚げる」です。
油を使った調理方法はどうしても高カロリーになってしまいます。
だからと言って、揚げ物は一切食べない！！という訳にはいきませんよね？！

揚げ物のカロリーカットのコツ

揚げ物をする時にポイントになるのが、実は揚げ衣！
「油の量じゃないの？！」と思われるかもしれませんが（もちろん油の量も関係してきますが）、それ以上に大事なのが衣です。
衣がたっぷりついていると、その分油を吸収しやすくなってしまいます。

例えば天ぷらと唐揚げを比べるた場合、天ぷらの方は衣がたっぷりついているため油を吸収しやすく、結果カロリーも高くなります。
海老の天ぷらを食べた時、『海老より衣を食べている気がする…』って経験はないですか？！
それに比べ、鶏の唐揚げはちゃんとお肉を食べている感覚があり、衣を食べている感覚はあまり無いですよね。
衣が薄い揚げ物にすると、油の吸収量が少なくなり、その分カロリーカットに繋がります。

揚げ物をカロリーが低い順に並べると…

素揚げ ＜ 唐揚げ ＜ フライ ＜ 天ぷら ＜ フリッター
同じ唐揚げでも更にカロリーを抑えたい！！という時は油の量を減らすようにしましょう。
たっぷりの油で揚げるより、フライパンに油を少しだけ入れて揚げ焼きにするとカロリーカットできます。

フライの場合、パン粉は生パン粉より乾燥パン粉を使いましょう。
そして、出来るだけパン粉を細かく砕いて使うと油の吸収を抑えてくれます。

調理道具でカロリーカット

カロリーカットするには食材を選ぶことは大事ですが、どんな調理道具を使うかも大事！
油を使う量を控える事が出来る調理道具には、テフロンのフライパン・電子レンジ・オーブンなどがあります。

例えばハンバーグを焼く時。
油を敷いたフライパンで最後まで焼くより、少量の油を敷いたフライパンで表面だけ焼き色を付けて、後はオーブンで焼いた方が油を使う量が少なくなりヘルシーに調理できます。
また、食材に含まれる脂そのものを落としてくれるグリルも、カロリーカットに役立つ調理道具のひとつです。

そして食材（ナス・葉野菜・挽肉など）や切り方などでも油を吸収する量は変わってきます。
細かく切ると油を吸収する面積が広くなるので、より油を吸収しやすくなります。
油をたくさん使う料理の時は、出来るだけ食材はそのままの形で使うと、カロリーも控えめに仕上げる事が出来ます。

例：メンチカツよりトンカツ
かき揚げより海老の天ぷら　　など…

少しのコツで、今まで食べていた料理もヘルシーに仕上げる事が出来ます。
美味しく食べて、無理なく楽しく体の内側からキレイしていきましょう(*^-^*)

「カロリーオフの秘訣！　食材選び編」コラムも、あわせてどうぞ。

執筆者：みずえ
30代の管理栄養士。好きな食べ物は野菜とお魚。

コラム一覧へ