低カロ。ヘルシーオムライス

対応ケア : メタボケア 糖尿ケア 脂質ケア

分量

(2人前)
白米150g (1合)
玉ねぎ55g
鶏ひき肉50g
人参20g
エリンギ15g
さやいんげん10g
にんにく2.5g
ホールトマト50g
料理酒15g (大さじ1)
コンソメ(固形)2.5g (固形1/2コ)
0.5g
黒コショウ0.05g (2~3振り)
<卵の衣> 
100g (2個)
サラダ油8g (小さじ2)
<ソース> 
トマトケチャップ15g (大さじ1)
ソース15g (大さじ1)

栄養成分

(1人分)
エネルギー334kcal
タンパク質14.7g
脂質11.0g
炭水化物38.9g
塩分1.9g
食物繊維2.1g
カリウム393mg
コレステロール230mg

作り方

  1. 米は洗って、ザルにあけて水気を切っておく。
  2. 野菜・キノコは角切りにする。にんにくはみじん切り。
  3. 炊飯器に(1)(2)と鶏ひき肉を入れて、調味料を入れる。
  4. 最後に水を、規定の線よりやや少なめに入れて炊飯スタート。
  5. 炊き上がったらご飯と具が混ざるよう、釜の底から混ぜる。
  6. フライパンに油をしいて薄焼き卵を作り、ご飯を入れて包んだらお皿に盛る。
  7. ケチャップとソースはあらかじめ混ぜ合わせておき、出来上がったオムライスにかける。

・お米を減らしてその分具材を多めにしてかさ増しする事でカロリーダウンできる。
・チキンライスは炊飯器で炊き込んで作るので、油をほとんど使わないので脂質も減らせる。
・通常のオムライスの1/3~1/2カロリーのオムライス。

・食べ応えがあるように、具材はやや大きめの角切りにしても良い。
・塩・コショウは炊く前と炊き上がってからの2回に分けて入れても良い。
・ご飯と具材を混ぜすぎるとご飯が潰れてしまうので混ぜ過ぎ注意!!



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