豚肉のフライパン蒸し

対応ケア : メタボケア 糖尿ケア 血圧ケア 脂質ケア

分量

(1人前)
豚もも肉80g
コチジャン5g
料理酒5g (小さじ1)
お酢5g (小さじ1)
醤油3g (小さじ1/2)
おろし生姜2g
<付け合わせ> 
キャベツ55g
水菜50g
人参40g
エリンギ40g
マイタケ40g
料理酒30g (大さじ2)
<レモンポン酢> 
レモン汁5g (小さじ1)
めんつゆストレート2g (小さじ1/3)

栄養成分

(1人分)
エネルギー293kcal
タンパク質21.0g
脂質12.1g
炭水化物18.9g
塩分1.1g
食物繊維6.4g
カリウム1063mg
コレステロール57mg

作り方

  1. ポリ袋に調味料を入れ、豚肉を入れて揉み込み冷蔵庫に5~10分入れておく。
  2. キャベツ・水菜はザク切り、人参・エリンギは斜め切り、まいたけは食べやすい大きさにほぐす。
  3. フライパンにキャベツ、人参、キノコ類、豚肉の順番に重ねて酒を振りかけ、中火で10~15分蒸す。
  4. 時間になったら火を消し、水菜を入れる。また蓋をして1分ほど余熱で火を通し、お皿に盛り付けて完成。
  5. レモン汁とめんつゆを合わせてレモンポン酢を作り、お好みでつけて食べても良い。

・油を使わないのでカロリーカット。
・肉に下味を付けることで野菜には余分な塩分を使わなので塩分をカットできる。
・手作りポン酢は市販のものより塩分調整が簡単にできる。
・ポン酢は「かける」より「つけて」食べると塩分カットできる。

火加減は弱火~中火で。時間は火の通り具合を見て調整してください。



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