ズッキーニとホタテのヘルシーリゾット

対応ケア : 糖尿ケア 脂質ケア

分量

(2人前)
170g (1合)
生ホタテ150g
ズッキーニ100g (1/2本)
玉ねぎ60g (1/2個)
にんにく5g
白ワイン15g (大さじ1)
有塩バター10g
1g
黒コショウ0.07g

栄養成分

(1人分)
エネルギー421kcal
タンパク質16.4g
脂質5.6g
炭水化物71.5g
塩分1.2g
食物繊維1.7g
カリウム532mg
コレステロール36mg

作り方

  1. ホタテはさっと洗い、適当な大きさに切る。キモやヒモがある場合には、一緒に使うので、こちらも適当な大きさに切っておく。
  2. ズッキーニは1cm程度の角切りに、玉ねぎとにんにくは粗みじん切りにしておく。
  3. フライパンにバターの半量を入れて火を付け、(1)のホタテを炒める。火が通ったら白ワインを加え、アルコールが飛んだらお皿に取り分けておく。
  4. 再度フライパンに残りのバターを入れ、(2)の野菜を炒める。火が通ってきたら洗っていない米を加え、ざっと炒める。
  5. とっておいた(3)のホタテ、カップ1程度の水を加え、強火で沸騰させる。以降、沸騰状態をキープしながら全体を混ぜ、水気がなくなってきたらカップ1~1/2程度の水をこまめに追加する。
  6. お好みの硬さになってきたら塩で味をととのえ、お皿に盛って黒コショウをかけて出来上がり。

・ズッキーニはきゅうりに似ていますが、実はかぼちゃの仲間。ビタミンが豊富で、栄養価の高い食材です。 ・ズッキーニに多く含まれるビタミンB群は、お米などの炭水化物を効率的にエネルギーにかえてくれます。 ・固形コンソメを使わずホタテの出汁で仕上げることで、塩分をカットしています。

お好みで粉チーズをかけても◎。



新着ケアレシピ

専門家コラム

栄養プロの料理教室

オーダーメイド相談
数値で健康チェック

食事ケアポイント

SNS

栄養士・管理栄養士の方へ