実は簡単！おいしい減塩生活のポイント
難易度 ：
『減塩』と聞くと、お塩や醤油を減らして「味が薄い・・・」や調味料を減塩タイプに変えて「お金がかかる・・・」というイメージを持っている方が多いのでは？
今回は自宅にある食材や調味料を使って簡単にできる減塩方法や食べ方のポイントについて説明します。
知っておくとアレンジ自在。減塩調理のポイント
だしの味をしっかり活かす
昆布やかつお節、煮干しや干し椎茸などの出汁にはグルタミン酸やイノシン酸といったうま味成分がたくさん含まれています。
このうま味成分は減塩には効果的。濃いめに出汁を取ってうま味を活かす事で、塩や醤油をたくさん入れなくても美味しく料理を仕上げることが出来ます。
※この他、貝類やトマトもうま味成分が多いのでオススメ。鶏肉などを使って煮込み料理を作る場合は手羽を使うとうま味が出やすいです。
酸味を上手に取り入れる
味付けをさっぱり仕上げてくれるイメージのお酢や柑橘類ですが、このさっぱり感が減塩の時にはかなり重要。
お酢や柑橘類に含まれる酸味は刺激物の仲間です。刺激物は味付けの中で一番早く脳に感知されやすいので、味付けに酸味が加えてあると塩味を減らしても気付きにくいのです。
とんかつにフライにソースをかけて食べるのではなく、レモン汁をかけて食べると減塩に繋がります。
辛味や香りをプラスする
辛味といえば唐辛子。これだけではなくワサビ・辛子・山椒・コショウ・スパイスも含まれます。 辛味も酸味と同様に刺激物になるので、脳がいち早く味付けを感知するので減塩には効果大！！
香りをプラスするというのは香味野菜を利用すること。王道の生姜やにんにくをはじめ、みつばや青じそ、パセリやパクチー等も香りが強いので味のアクセントになり、塩味を減らしても美味しく食べられます。
食べ方もひと工夫。減塩食事のポイント
ソースやドレッシングはディップ式
揚げ物を食べるときにかけるソースやサラダを食べるときにかけるドレッシング。食べ終わった時にお皿の底に残っていることありませんか？良く残っている人は要注意！かけ過ぎている証拠です。
お刺身を食べる時に小皿に醤油を出してつけて食べるのと同じように、ソースやドレッシングも別皿に出してつけて食べたり小スプーンを使ってかけるなど、必要以上にかけ過ぎないようにしましょう。
麺類の汁は残しましょう
麺類は塩分が多い食べ物の代表です。しかし、実際に塩分を多く含んでいるのは麺やトッピングではなく汁です。
汁を残すだけで約1/3くらい塩分を減らせます。多いときは半分にまで減らせることも！！
最後まで汁を飲んで完食したい気持ちも分かりますが、体のためにも麺の汁は残す習慣をつけましょう。
味噌汁やスープは1日1回までに
あと1品欲しいときに簡単に出来たりインスタントで手軽に作れる汁物。しかし塩分は意外と多く減塩するにはあまり向かない料理。
そんな時は飲む回数を1日1回にして摂り過ぎないようにしましょう。また、汁の量を多く飲めばそれだけ塩分を多く摂ってしまうので、具だくさんにして「飲む」と言うより「食べる」を意識してみましょう。
漬け物と汁物はどちらかだけに
和食と言えば『ご飯・味噌汁・漬け物』はセットになっているイメージ。しかし、汁物も漬け物も塩分が多い料理ランキングの上位に入ってきます。食べる量にもよりますが、出来るだけ食卓には一緒に並べないようにしたりどちらか残すように心がけましょう。
いかがでしたか？減塩はお家にある食材や調味料だけで簡単に始められます。毎日の習慣を少しずつ変えていくよう心がけましょう。
30代の管理栄養士。好きな食べ物は野菜とお魚。
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