ヘルシー☆チキングラタン
分量
| 鶏もも肉 | 90g |
| ほうれん草 | 30g |
| エリンギ | 25g |
| 人参 | 15g |
| 塩 | 0.2g (1つまみ) |
| 黒コショウ | 少々 (2振り) |
| <ソース> | |
| 豆乳 | 100g |
| 長芋 | 90g |
| 味噌 | 6g (小さじ1) |
| 出汁の素 | 1g |
| プロセスチーズ | 18g (1枚) |
栄養成分
| エネルギー | 379kcal |
| タンパク質 | 27.2g |
| 脂質 | 21.0g |
| 炭水化物 | 21.2g |
| 塩分 | 1.9g |
| 食物繊維 | 3.8g |
| カリウム | 1253mg |
| コレステロール | 102mg |
作り方
- （下ごしらえ）人参は食べやすい長さの短冊切りか千切りに。ほうれん草、エリンギも同じ長さにカット。
- （下ごしらえ）長芋はすりおろして、変色防止のためにお酢（分量外）を入れて混ぜる。
- ボウルに豆乳、味噌、出汁の素を入れてレンジで加熱する。（500Wで30秒）泡だて器で味噌と出汁の素をきれいに溶かし、長芋を入れてしっかり混ぜる。
- フライパンで、鶏肉を皮を下にして焼き、人参、エリンギ、ほうれん草を入れて炒め、塩コショウを入れて味を付ける。
- (2)に(3)を入れて混ぜ合わせ、耐熱皿に移してチーズを乗せてトースターで焼く。（900Wで5分）
・長芋の粘り成分「ムチン」は食物繊維の一種で、整腸作用や生活習慣病の予防だけでなく、胃の粘膜を保護してくれるので胃潰瘍にも効果的。
・ホワイトソースの材料である、牛乳・バター・小麦粉を使用してないのでカロリーダウン。小麦粉アレルギーの方でも安心して食べられる。（乳アレルギーの方もチーズを使わなければOK）
・豆乳に味噌・顆粒だしを溶かすのに、少し温めるとキレイに溶けます。
・鶏肉を胸肉に変えたり皮を取り除くと更にカロリーダウンできます。
Facebook
Instagram