豆腐たっぷりハンバーグ
分量
（4人前）| 木綿豆腐 | 300g |
| 鶏ひき肉 | 130g |
| 玉ねぎ | 125g (小1個) |
| マヨネーズ | 12g (大さじ1) |
| おろし生姜 | 0.5g |
| 塩 | 0.2g (1つまみ) |
| 黒コショウ | 0.03g (2振り) |
| サラダ油 | 12g (大さじ1) |
| <ソース> | |
| ソース | 64g (大さじ4) |
| ケチャップ | 60g (大さじ4) |
| <付け合せ> | |
| しめじ | 60g |
| 人参 | 30g |
| 黄パプリカ | 30g |
| さやいんげん | 20g |
栄養成分
（1人分）| エネルギー | 216kcal |
| タンパク質 | 13.1g |
| 脂質 | 11.3g |
| 炭水化物 | 15.3g |
| 塩分 | 0.3g |
| 食物繊維 | 3.3g |
| カリウム | 438mg |
| コレステロール | 3mg |
作り方
- 玉ねぎはみじん切りにして軽く炒めるか電子レンジで温める。豆腐は水切りしておく。
- ひき肉と(1)を合わせ、マヨネーズ・生姜・塩・コショウを入れて捏ね、空気を抜きながら形成する。
- フライパンに油を敷いて、両面に焼き色をつける。
- オーブンを160℃に予熱しておき、10分焼く。（家庭のオーブンによって、温度・時間は調整してください）
- 焼きあがったら、竹串を刺して中まで火が通っていることを確認してお皿に盛りつける。
・豆腐のたんぱく質は『良質のたんぱく質』と言われ栄養価が高い。脂質も含まれているが、善玉コレステロールが多いので血圧を下げてくれたり、悪玉コレステロールを体の外に排泄してくれる。
・ダイエット中で脂肪を筋肉に変えるのには、良質のたんぱく質を摂ることが大切。
・かなり種が軟らかいので、つなぎでパン粉等を入れてもOK。おからを使うとヘルシーで食物繊維も摂れる。
・中にチーズを入れたり、ソースを変えたりしてアレンジは自由にしてください♪
・オーブンで焼くのが面倒な場合はフライパンで蒸し焼きでもOK。
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