外食でも減塩って出来るの？？

難易度 ：

「塩分は控えましょう！！」と言われても、家族や友達と食事に出掛けたいし、ライフスタイルによっては外食が中心になってしまう人も多いはず。
外食をすると、どうしても塩分は多くとり過ぎてしまいます。
それは、誰が食べても美味しく感じるように作られているから。人は、塩分が多い物・脂質が多い物は美味しいと感じるようになっています。

そんな外食も、ちょっとしたコツを知って食べれば怖くありません。
今回は減塩をしながら外食をするポイントついてご紹介します。

残しながら食べる

外食をする時に気を付けたいのが「食べ過ぎない」ということ。
ついつい食べ過ぎてしまいがちな外食ですが、基本的に"食べ過ぎ＝塩分のとり過ぎ"に繋がります。
じゃあ、とりあえず残して食べたら大丈夫？！と思われますが、サラダなど野菜を残しては栄養的にもったいない！
では何を残したら良いのでしょうか？それは、汁物・漬物類です。

汁物・漬物の塩分量

例1）鶏の照り焼き定食（ご飯・鶏の照り焼き・付け合わせ・和え物・味噌汁・漬物）
・定食を完食すると…塩分4.6ｇ
・定食の味噌汁、漬物を残して食べると…塩分1.7ｇ
味噌汁と漬物を残すだけでこんなに塩分を減らせます！定食は栄養バランスの良いメニューなので、おかずはしっかり食べるのが◎です。

例2）醤油ラーメン
・スープまで完食すると…塩分7.0ｇ
・スープを残して食べると…塩分2.0ｇ
ラーメンに限らず、うどんやそばのつゆにも塩分は多く含まれています。飲み干したい気持ちをグッとこらえ、スープやつゆは残すようにしましょう。

賢く選んで食べる

ココでポイントになるのが食材に含まれる塩分。
基本的に野菜・お肉・お魚など生鮮食品には塩分はほとんど含まれていません。
しかし、加工品や調味料など人の手が加えられた物には必ず食塩が含まれますし、調理工程が複雑になれば塩分は多くなる傾向があります。
出来るだけ生鮮食品や調理工程が少ない物を選び、調味料の利用は出来るだけ少なくしましょう。

お寿司を食べる時は…

寿司ネタは鮮魚を選びましょう！
巻物や軍艦は味が付いた具材を利用したものが多いので要注意。また玉子やバッテラなども、寿司ネタ自体に味が付いているので控えた方が◎でしょう。

醤油は選んで&付け過ぎ・かけ過ぎ・出し過ぎない！
寿司ネタにたっぷり醤油を付けない。（出来るだけシャリではなく寿司ネタにつけて食べると、醤油をとり過ぎなくて済みます。）また小皿に醤油を出し過ぎると付けすぎの原因になるので、最初からお皿に注ぐ量は少なめに。
最近は減塩醤油を置いてあるお寿司屋さんも増えてきているので、減塩醤油を利用して食べるのも良いでしょう。

麺類を食べる時は…

塩分の少ない麺を選びましょう
麺類はスープに食塩がたくさん含まれていますが、実は麺そのものにも塩分は含まれているのです！
麺に含まれる塩分の量は、
そば＜ラーメン＜うどん・そうめん　の順で多くなります。
もちろんトッピングやスープの種類などにより、とる塩分の量は違ってきますが、麺のチョイスに気を配ってみるのも大切です。

楽しみながら減塩ケアを

今では外食は色んなジャンルがあり、内容も形態も多様化しています。
同じメニューでもお店によって含まれる塩分の量が異なりますし、誰かと一緒に食べるなどのシチュエーションの違いでも食べる量（≒とる塩分の量）が変わってくると思います。
この記事を参考にしながら、少しずつでも外食で減塩にチャレンジしてみましょう！

執筆者：みずえ
30代の管理栄養士。好きな食べ物は野菜とお魚。

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